Chững cân khi giảm cân là dấu hiệu buộc chúng ta phải thay đổi chương trình tập luyện và chế độ ăn uống vì chúng không còn phù hợp. Quá trình giảm mỡ bị dừng lại hoặc giảm cân là một vấn đề rất phổ biến đối với những người đang cố gắng từng ngày để thay đổi vóc dáng của mình.

Trước đây, họ đã một phần đạt được mục tiêu khi có sự thay đổi nhất định về cân nặng, tỷ lệ mỡ hoặc ngoại hình. Tuy nhiên, khi họ chưa thực sự hài lòng với kết quả hoặc muốn nhiều hơn nữa thì mọi thứ lại đột ngột dừng lại và khiến chúng ta bối rối với những điều chỉnh tiếp theo trong tập luyện và ăn uống. Dưới đây là tình huống khá bình thường đối với người mới tập luyện và có 7 nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác hụt hẫng này.

Lượng calo nạp vào vẫn quá cao dẫn đến việc chững cân khi giảm cân

Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là năng lượng nạp vào thấp hơn phần tiêu thụ. Tuy nhiên, năng lượng tiêu thụ thường chỉ được tính toán một cách ước lượng và dễ khiến chúng ta ăn sai.

“Nhiều người hỏi tôi về vấn đề chững cân đều chia sẻ họ tính toán chỉ số TDEE (tổng calo tiêu thụ) bằng công thức trên Internet dựa trên chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Tuy nhiên, công thức này hiện không còn đáng tin cậy. Thay vào đó, việc tính toán calo tiêu thụ bằng khối lượng cơ nạc; và tỷ lệ mỡ sẽ chính xác hơn”, Khánh Thiện chia sẻ.

Nguyên nhân của sự sai lệch này đến từ thực tế các công thức trên mạng đều dựa trên người Âu Mỹ với mức độ trao đổi chất cao do gene, khí hậu lạnh và đặc trưng về lối sống. Do đó, người Việt khi áp dụng thường tính sai TDEE và đặt ra lượng ăn cao hơn mức cần thiết; dẫn đến chưa đủ thâm hụt, không thể giảm cân.

Để giải quyết tình trạng này, huấn luyện viên Khánh Thiện khuyên mọi người nên đo cường độ hoạt động hàng ngày của bản thân bằng các thiết bị; ứng dụng đếm bước chân và hoạt động thể dục. Bên cạnh đó, chúng ta cần kiểm tra lại mức calo nạp vào bằng việc theo dõi cân nặng thường xuyên; và thay đổi ngay khi cần.

Lượng calo nạp vào quá thấp làm cho việc giảm cân bị chững lại

Nguyên nhân này có thể khiến nhiều người bất ngờ nhưng là thực tế đã xảy ra. Cơ thể là bộ máy thông minh ;và có khả năng thích ứng nhanh. Việc ăn quá ít có thể không giúp bạn giảm cân, thậm chí phản tác dụng.

Khánh Thiện giải thích: “Khi bạn ăn quá ít, ‘chế độ sinh tồn’ sẽ được cơ thể khởi động; và báo hiệu nó cần giảm mức trao đổi chất bằng cách tắt đi một số chức năng được đánh giá là không thiết yếu (như tình dục, dẫn đến giảm ham muốn); đồng thời gia tăng tích mỡ – nguồn năng lượng dự trữ lâu – để nuôi cơ thể”.

Huấn luyện viên này khuyến cáo người tập không nên đẩy mức calo nạp từ thức ăn xuống quá thấp. Lượng thực phẩm phù hợp với mục tiêu giảm cân sẽ nằm trên mức BMR (chỉ số trao đổi chất – năng lượng tiêu hao khi chúng ta không làm gì); và dưới mức TDEE.

Bạn ăn kiêng quá lâu

Ăn kiêng cũng như giữ sự thâm hụt năng lượng là cách duy nhất để giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn kiêng trong thời gian quá dài có thể trở thành nguyên nhân khiến chúng ta chững cân; thậm chí tăng mỡ trở lại.

Nguyên nhân là việc để cơ thể ăn ít quá lâu khiến khả năng trao đổi chất giả; thiếu hụt năng lượng dẫn tới cảm giác thèm ăn. Đồng thời, khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể cũng bị suy giảm, nguy cơ dị hóa cơ bắp (cơ thể sử dụng cơ bắp làm năng lượng thay vì mỡ) cao hơn. Đây là lý do khiến những bữa ăn hoặc ngày cheat/refeed (ăn lệch so với chế độ) rất quan trọng. Tất nhiên, ngưỡng ăn sai lệch như thế nào sẽ cần chúng ta tính toán kỹ lưỡng.

Tỷ lệ dinh dưỡng chưa phù hợp cho việc giảm cân

Dù việc ăn ít ở ngưỡng thâm hụt calo sẽ giúp chúng ta giảm mỡ, khả năng giảm; kéo dài như thế nào lại phụ thuộc vào chế độ cụ thể; và các chất dinh dưỡng trong đó. Theo Khánh Thiện, điều này mang tính cá nhân cao và thường nằm ở tỷ lệ tinh bột.

“Một số người béo, tỷ lệ mỡ cao, các hormone như leptin, insulin…, có độ nhạy kém dẫn đến khả năng xử lý tinh bột không tốt. Họ có thể phải bắt đầu với low carb, keto để cải thiện trong thời gian đầu. Tuy nhiên, những người stress nặng không thể cắt bỏ tinh bột bởi sẽ phản tác dụng. Tinh bột còn là giải pháp tốt giúp họ ngủ ngon hơn”, huấn luyện viên này đưa ví dụ.

Bạn không theo dõi chế độ ăn hằng ngày

Nhận thức về chế độ ăn là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Hầu hết mọi người không biết họ thực sự ăn bao nhiêu trong một ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn giúp giảm cân. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm; hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ luôn giảm cân nhiều hơn những người không thực hiện việc này.

Bạn không ăn thực phẩm nguyên chất

Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng thực phẩm ăn vào. Ăn thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Những thực phẩm này có xu hướng làm đầy hơn nhiều so với các sản phẩm thực phẩm được chế biến từ nó. Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là “thực phẩm sức khỏe” nhưng lại không thực sự là thực phẩm lành mạnh.

Ngoài ra, một số yếu tố khác như tỷ lệ mỡ, gene, lối sống, bệnh lý…; khiến chúng ta cần cân nhắc kỹ lưỡng. Đặc biệt, việc quyết định tỷ lệ dinh dưỡng còn phụ thuộc vào chương trình tập. Tuy nhiên, chúng ta vẫn nên hướng đến tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng trong tương lai dù bắt đầu với chế độ nào.

Bạn đang ăn nhạt (ngay cả với thực phẩm lành mạnh)

Ăn nhạt là tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc ăn một lượng lớn thực phẩm. Thường là nhiều hơn so với nhu cầu của cơ thể. Đây là một vấn đề đáng lưu ý cho nhiều người ăn kiêng. Một số người nghiện ăn đồ ăn vặt; trong khi những người khác lại ưa chuộng các loại thực phẩm lành mạnh có tác dụng tốt cho sức khỏe; bao gồm các loại hạt, hạt bơ, sô cô la đen, phô mai, v.v.

Nhưng, ngay cả khi ăn thực phẩm lành mạnh; thì lượng calo của nó vẫn được tính vào khẩu phần ăn. Tùy thuộc vào khối lượng thực phẩm, một bữa ăn đầy đủ cũng có thể làm hỏng giá trị của chế độ ăn kiêng trong cả tuần.

Nguồn: zingnews.vn