Giảm mỡ không khó, tuy nhiên, chỉ tập gym thôi là chưa đủ để bạn đạt được mục tiêu này. Chăm chỉ tập thể dục, ăn uống điều độ là những yếu tố quyết định sự thành công của quá trình giảm béo. Tuy nhiên, trong hành trình của mình, chúng ta thường gặp phải những chướng ngại vật nhất định làm mất phương hướng hoặc gián đoạn con đường dẫn đến mục tiêu. Để đảm bảo hiệu quả tập luyện và không tốn sức, chúng tôi gợi ý 8 nguyên tắc cơ bản mà bất cứ ai có mục tiêu giảm cân, thay đổi vóc dáng cần tuân thủ.

Nguyên tắc 1: Nắm rõ chỉ số cơ thể

Để tự xây dựng một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu; 2 chỉ số quan trọng mà mọi người tập đều phải nắm chắc là BMR (chỉ số trao đổi chất) và TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ). Hai chỉ số này rất cần thiết cho việc tính lượng thức ăn chúng ta nạp vào trong một ngày.

Thông thường, chúng ta có thể biết được BMR của bản thân dựa trên kết quả đo trên máy Inbody được đặt tại nhiều phòng tập hiện nay. Trong khi đó, TDEE sẽ được tính dựa trên kết quả chỉ số BMR.

Ngoài ra, chúng ta cần thường xuyên theo dõi tỷ lệ mỡ, cân nặng; số đo các vòng như ngực, bụng, mông, đùi… để nắm rõ sự thay đổi của cơ thể qua từng giai đoạn, qua đó xác định chương trình tập và chế độ ăn hiện tại liệu đã phù hợp hay chưa.

Đáng chú ý, khi các chỉ số trên thay đổi, BMR cũng không còn như cũ. Lúc này, việc nắm rõ các chỉ số giúp bạn xác định mục tiêu rõ ràng hơn như giảm bao nhiêu cân, phần trăm mỡ… thay vì giảm mỡ nói chung.

Nguyên tắc 2: Học cách đọc thành phần dinh dưỡng

Ít được để ý, tuy nhiên, hầu hết loại thực phẩm đóng gói và có kiểm nghiệm chất lượng hiện nay đều được in khá rõ thành phần dinh dưỡng gồm năng lượng (energy), tinh bột (carbonhydrate), đạm (protein), chất béo (fat)…

Với những thực phẩm tươi sống; nhiều ứng dụng điện thoại đã ra mắt và hoàn toàn miễn phí giúp chúng ta nắm được thành phần dinh dưỡng của chúng.

“Dù những con số này chỉ tương đối và không hoàn toàn chính xác, chúng vẫn giúp ta cân đối lượng đồ ăn trong ngày sao cho phù hợp với mục tiêu, tránh không nắm rõ và làm năng lượng nạp vào quá lớn – nguyên nhân trực tiếp gây béo phì, tăng cân”, Phan Kiên nhận định.

Nguyên tắc 3: Ưu tiên tập luyện với tạ

Theo huấn luyện viên Lê Phan Kiên, lợi ích lớn của tập tạ là đưa cơ thể vào trạng thái hồi phục. Một hiệu ứng đặc biệt liên quan nguồn oxy trong cơ thể được bắt đầu khi chúng ta kết thúc buổi tập và khiến lượng calo lớn bị tiêu hao.

Nguồn năng lượng này được sử dụng cho hoạt động tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, tái tổng hợp glycogen đã mất trong cơ và sản sinh năng lượng dự trữ cho buổi tập tiếp theo.

Hiệu ứng trên trực tiếp khiến calo tiêu thụ lớn hơn; duy trì sự thâm hụt năng lượng, qua đó tối ưu kết quả giảm mỡ. Phan Kiên cho biết hiệu ứng này xảy ra mạnh nhất với hình thức tập tạ; và thấp nhất khi cardio ở mức độ trung bình.

Nguyên tắc 4: Khác biệt giữa giảm mỡ và giảm cân

Khi những con số trên cân không thay đổi; nhiều người nhanh chóng tỏ rõ sự lo lắng; và cho rằng việc tập luyện hiện tại đang không mang lại kết quả. Tuy nhiên, huấn luyện viên Phan Kiên khẳng định ở một số người; hiện tượng tăng cơ; và giảm mỡ đồng thời xảy ra là điều hoàn toàn có thể.

Vì vậy, chúng ta không nên quá chú trọng vào cân nặng. Thay vào đó, việc theo dõi các chỉ số khác như tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ bắp, số đo vòng hay hình ảnh là rất cần thiết.

>>> Xem thêm những bài viết về khỏe đẹp

Nguyên tắc 5: Dành thời gian cho các bài tập lớn

Gập bụng, cuộn bắp tay…, là những bài tập thường được nghĩ đến đầu tiên khi một người bắt đầu tới phòng gym. Tuy nhiên, những bài tập này thường chỉ cô lập trong một nhóm cơ duy nhất; và không yêu cầu chúng ta tiêu tốn quá nhiều calo.

Ngược lại, việc sử dụng squat, deadlift; và các biến thế của chúng lại yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều bộ phận cùng lúc; qua đó đốt nhiều calo hơn. Đây cũng là mục tiêu chính chúng ta hướng tới trong mỗi buổi tập để giảm mỡ.

“Ngoài ra, mỡ không giảm ở một bộ phận nhất định. Thay vào đó, chúng sẽ giảm đồng thời trên cả cơ thể hoặc nhiều vùng khác nhau tùy mỗi người. Do đó, việc tập luyện tại một bộ phận duy nhất để đốt mỡ khu vực đó là không cần thiết”. Phan Kiên khẳng định.

Nguyên tắc 6: Ăn uống đủ bữa

Ai cũng biết rằng giảm cân đi liền với vận động cơ thể và ăn kiêng. Trong đó, ăn kiêng đúng vai trò chính, quyết định hơn so với việc lựa chọn phương pháp vận động cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên bỏ bữa; mà thay vào đó là chia nhỏ bữa ăn; thay các thức ăn tinh bột thành rau xanh và trái cây.

Luôn nhớ rằng không bao giờ được nhịn đói khi áp dụng các cách giảm cân. Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó; để ăn khi đói và không nên để bụng đói đến mức nhìn thấy cái gì cũng ăn.

Nguyên tắc 7: Hạn chế thức ăn vặt

Nếu bạn ghi lại những gì đã ăn để tính được khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày; bạn sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt. Cụ thể nó đủ năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu những chất cần cho cơ thể và đặc biệt là lại dư thừa những chất dễ dẫn đến tăng cân.

Nguyên tắc giảm cân nhanh là cần phải luôn cảnh giác với những món ăn, bữa tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là bánh ngọt, vài hạt đậu phộng, món ăn vặt ngoài đường phố… Hãy kiên trì với cách giảm cân an toàn để đạt được kết quả tốt nhất.

Nguyên tắc 8: Tránh các thực phẩm chiên và dầu mỡ

Tuyệt đối tránh các món ăn như: chiên, quay, da, đồ lòng, hành phi, mỡ hành,… vì chúng là kẻ thù của các cách giảm cân hiệu quả. Nếu có thể tự chủ bản thân được thì bạn cũng chỉ nên dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi.

Cần cảnh giác với việc ăn chay; vì nhiều bạn chọn cách giảm cân an toàn từ đồ ăn chay. Nhưng thực tế đa số các món ăn chay đều chứa một lượng chất béo; chất bột đường khá cao nên không có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.

Nguồn: zingnews.vn